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Syndrome prémenstruel : les meilleures solutions en naturopathie

Un peu de fatigue, une légère tension dans les seins, quelques inconforts digestifs, un léger mal de tête… voilà quelques signes évocateurs du syndrome prémenstruel (SPM) qui annonce l’arrivée de vos règles ! Ces désagréments sont tout à fait physiologiques, mais, s’ils sont trop intenses, peuvent devenir problématiques, voire invivables. Il faut alors en identifier les causes et agir !



syndrome prémenstruel : les meilleures solutions en naturopathie
Le yoga peut vous aider à mieux gérer le stress et à apaiser votre syndrome prémenstruel. Crédit photo : Cliff Booth.


C’est quoi le syndrome prémenstruel ?

 

S’il est normal de ressentir quelques inconforts quelques jours avant l’arrivée des menstruations, ceux-ci ne doivent pas impacter votre qualité de vie.

 

Le syndrome prémenstruel (SPM) est lié, entre autres, à une dominance en œstrogènes. On parle d’hyperœstrogénie vraie si vous produisez trop d’œstrogènes ou d’hyperœstrogénie relative si vous ne produisez pas assez de progestérone pour contrebalancer les œstrogènes (qui dans ce cas ne sont pas présents en trop grande quantité).

 

Cette dominance en œstrogènes intervient au cours de la phase lutéale, c’est-à-dire après l’ovulation et peut se manifester quelques jours avant les règles, voire bien plus tôt (à tout moment après l’ovulation en fait !).

 

Généralement, les désagréments liés au syndrome prémenstruel cessent avec l’arrivée des règles, lorsque le taux d’œstrogènes est au plus bas.

 

Selon l’Inserm, le syndrome prémenstruel « concernerait 20 à 40 % des femmes en âge de procréer, avec des manifestations d’intensité variable ».

 


Comment reconnaître le syndrome prémenstruel ?

 

Les signes du syndrome prémenstruel (SPM) peuvent être très variables, car comme expliqué dans mon article « Cycle féminin : le pouvoir des œstrogènes et de la progestérone ! » les hormones féminines agissent sur de nombreuses fonctions de l’organisme.

 

Les symptômes physiques


  • Fatigue, manque d’énergie.

  • Ballonnements, gaz, troubles du transit (diarrhée, constipation ou alternance des deux), reflux, éructations, crampes intestinales.

  • Maux de tête.

  • Rétention d’eau, jambes lourdes.

  • Fringales (sucrées, salées).

  • Prise de poids.

  • Tensions mammaires.

  • Douleurs articulaires ou musculaires.

 

Les symptômes psychiques


  • Irritabilité.

  • Anxiété (avec troubles du sommeil parfois associés).

  • Colère, voire agressivité.

  • Difficultés à se concentrer.

 


Quelles sont les causes du syndrome prémenstruel ?

 

Bien que très courant, les causes du syndrome prémenstruel restent floues ! Elles sont certainement multifactorielles, mais les hormones féminines semblent bien sûr jouer un rôle via le déséquilibre œstrogènes/progestérone.

 

Aussi, des carences micronutritionnelles (en vitamine B6, magnésium, vitamine D, calcium, etc.) et/ou en neurotransmetteurs tels que la sérotonine, mais aussi le stress, l’inflammation, l’hérédité, une mauvaise détoxication des œstrogènes… pourraient être en cause.

 


Que faire en cas de syndrome prémenstruel ?

 

Travailler sur l’hygiène de vie globale peut grandement apaiser les symptômes du SPM et contribuer à rétablir l’équilibre œstrogènes/progestérone. C’est ce que je vous propose en consultation de naturopathie et micronutrition.

 

L’alimentation

 

En cas de syndrome prémenstruel, tout comme dans le cadre d’une endométriose ou d’un SOPK ou encore pour optimiser la fertilité, privilégier une alimentation de type anti-inflammatoire sera très bénéfique. En voici les grandes lignes, qui sont toujours à individualiser :


  • Végétaliser l’assiette +++ pour augmenter la consommation de fibres et d’antioxydants (pas un repas sans légumes, crus et cuits !). Miser également sur les épices (curcuma, gingembre, cannelle…) et les aromates (persil, origan, basilic, ciboulette…) à chaque repas.


  • Éviter les excès de protéines animales, surtout charcuteries et viande rouge et/ou grasse. Privilégier une consommation modérée de poissons, fruits de mer, volailles, œufs, yaourts et fromages. Par ailleurs, les protéines animales contiennent de la leucine, un acide aminé qui entre en compétition avec le tryptophane indispensable à la synthèse de sérotonine. Cette dernière contribue à une humeur stable, au bien-être et limite les pulsions sucrées souvent observées en cas de SPM.


  • Augmenter la consommation de crucifères (tous les choux, mais aussi le cresson, le radis, le navet ou encore la roquette…) qui contiennent des substances intéressantes qui aident à la détoxication des œstrogènes.


  • Intégrer des phytoœstrogènes de soja, des graines de lin fraîchement moulues.


  • Augmenter les apports en petits poissons gras riches en oméga-3 (EPA/DHA).


  • Intégrer de l’huile de chanvre qui contient du GLA, un oméga-6 qui, contrairement aux autres, est anti-inflammatoire. A contrario, limiter les huiles de tournesol, sésame, germe de blé…


  • Adopter une alimentation à faible charge glycémique, en privilégiant notamment les céréales non raffinées.


  • Diminuer les sucres raffinés, les aliments ultra transformés.


  • Limiter la caféine, la théine, l’alcool, le tabac.


  • Limiter le blé moderne selon la sensibilité.


  • Limiter les produits laitiers selon la sensibilité.

 

On veillera également à favoriser une alimentation variée, à base de produits bruts de qualité « bio » (ou agriculture raisonnée), de saison et locaux autant que possible.


L’activité physique

 

En cas de syndrome prémenstruel, on pourra préférer une activité physique douce, avec moins d’intensité, propice à la détente. Le yoga ou le pilates par exemple !


La gestion du stress

 

Le stress est largement impliqué dans les troubles du cycle ! Dans le cadre du syndrome prémenstruel, il peut entraîner une hyperœstrogénie à cause d’un excès de cortisol qui stimule l'aromatase, une enzyme à l'origine de la synthèse d'œstrogènes.

Par ailleurs, en cas de stress prolongé, l’organisme peut utiliser la prégnénolone pour fabriquer du cortisol. Or, la prégnénolone est le précurseur de toutes les hormones stéroïdes, dont la progestérone ! Le stress peut donc être également en lien avec le manque de progestérone, car il « vole » la prégnénolone.

Ainsi, limiter sa charge mentale et s’accorder des moments de pause est primordial. De nombreux outils peuvent vous aider à vous apaiser : cohérence cardiaque, méditation, sophrologie

 

Le sommeil

 

On ne le répétera jamais assez : le sommeil est primordial pour la santé, il n’est pas une perte de temps ! Il doit être suffisant en quantité et de bonne qualité.

Alors, dormez, au moins 7 à 8 h par nuit (voire plus si nécessaire) ! Car la fatigue est un facteur aggravant du syndrome prémenstruel.

 

Les coups de pouce : phytothérapie et autres

 

Pour limiter le déséquilibre œstrogènes/progestérone, on pourra miser sur différentes stratégies :

 

  • S’aider de plantes dites « progestérone like », c’est-à-dire qui soutiennent la production de progestérone en phase lutéale, après l’ovulation : alchémille, gattilier, bourgeon de pommier… L’huile d’onagre peut également être d’une grande aide.

 

Attention : certaines plantes ont des contre-indications. Faites-vous toujours accompagner par un professionnel qualifié !

 

 

Une complémentation adaptée, si possible basée sur un bilan sanguin, pourra également atténuer grandement le syndrome prémenstruel. À commencer par les basiques : le magnésium, souvent associé à la vitamine B6, et la vitamine D pour ses vertus anti-inflammatoires.

 

Enfin, le médecin pourrait prescrire de la progestérone naturelle si besoin (bio-identique, c’est important !).

 

 

J'espère que cet article vous a plu et vous a éclairé sur le sujet. Il n'est bien sûr pas exhaustif, alors si vous souhaitez aller plus loin et prendre en main votre santé et votre équilibre hormonal en améliorant votre hygiène de vie, je peux vous accompagner !

 

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