La chronobiologie alimentaire consiste à privilégier la consommation de certains aliments à certains moments de la journée afin d’optimiser sa santé physique et psychique. Voyons alors comment composer les repas afin d'optimiser la sécrétion des neurotransmetteurs, des hormones... votre organisme tout entier vous remerciera !
Le matin
Une histoire de cortisol…
Le cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales, contribue à l'activation générale de l'organisme. Il inhibe le sommeil et stimule l’éveil, la vigilance avec un pic de sécrétion le matin, généralement entre 6 h et 8 h en fonction des individus.
Par ailleurs, le cortisol est une hormone hyperglycémiante. Il provoque donc, dès le matin, une augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang), même avant toute prise alimentaire : c’est physiologique. Ainsi, si le petit-déjeuner apporte trop de "mauvais" glucides, c'est-à-dire des aliments à forte charge glycémique, la glycémie s’élève encore plus (au-delà du seuil physiologique). Le corps réagit alors en sécrétant de l’insuline afin de rétablir l’équilibre. Or, l’insuline est une hormone de stockage, qui favorise la prise de poids.
D’autre part, le matin, la sensibilité à l’insuline est accrue. Un apport d’aliments à forte charge glycémique entraîne donc une réponse beaucoup plus forte qu’à n’importe quel autre moment de la journée.
Enfin, un apport de glucides mal choisis au petit-déjeuner entraîne une hypoglycémie réactionnelle 2 ou 3 h après (la fameuse baisse d’énergie de 11 h), beaucoup plus qu’à un autre moment de la journée.
… de dopamine
La dopamine est un neurotransmetteur (molécule chimique qui assure la transmission des messages d’un neurone à l’autre) synthétisé le matin à partir de la tyrosine, un acide aminé issu des protéines apportées par l’alimentation.
Elle favorise l’action, la motivation, la concentration, l'efficacité et la détermination : c’est le starter du début de journée ! Elle apporte également des sensations de joie, de plaisir et de confiance en soi.
Les sources alimentaires de tyrosine à privilégier sont les œufs, la volaille, les noix, les légumineuses, les avocats… Mais de nombreux cofacteurs sont également indispensables à sa synthèse : vitamines B3, B6 et C, calcium, zinc et fer.
À noter : en cas de consommation d’aliments à charge glycémique élevée, la tyrosine peut être déviée et n’est donc plus disponible pour la synthèse de dopamine. Encore un point en moins pour le petit-déjeuner sucré !
… et d’enzymes digestives !
En début de journée, les sécrétions digestives sont à leur apogée, avec d’avantage de lipases (nécessaires à la digestion des graisses, elles-mêmes utiles pour nourrir le cerveau et pour la bonne fluidité de nos membranes cellulaires) et de protéases (nécessaires à la digestion des protéines).
En conclusion, le petit-déjeuner à la française, à base de pain blanc et de confiture, arrosé de jus d’orange, est une aberration ! En effet, le matin, vous l’aurez compris, notre organisme a besoin de protéines, de bonnes graisses et d'un apport glucidique qui ne provoquera pas une augmentation brutale de la glycémie. Pour les raisons évoquées plus haut, mais également pour nourrir correctement tout le système hormonal (la glande thyroïde a aussi besoin de protéines le matin). Commencer la journée avec des protéines influence également positivement les choix alimentaires du reste de la journée : plus on mange protéiné le matin, moins on a tendance à faire des excès par la suite.
Changer de petit-déjeuner peut donc avoir d’excellentes répercussions : dites adieu à la baisse d’énergie et aux fringales en matinée, faites-place à une meilleure énergie et concentration !
Le midi
Le repas devra être complet, avec une majorité de légumes, des protéines (animales de préférence) et des glucides de qualité. En effet, le déjeuner est également un moment propice à la digestion des protéines, car nous produisons une grande quantité de protéases. Les amylases (dégradant les glucides) sont moins présentes.
De plus, pour une bonne assimilation, l’assiette devra être digeste : attention à ne pas mélanger trop d’aliments différents !
Le goûter et le dîner
On mise tout sur la sérotonine
Ici, il s’agit d’optimiser la synthèse d’un autre neurotransmetteur : la sérotonine. Elle apporte le bien-être, le lâcher prise et la sérénité, c’est le frein physiologique de la fin de journée. De plus, elle est le précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Un manque de sérotonine peut donc être responsable d’une irritabilité, d’une agressivité, de compulsions alimentaires en fin de journée (gras et/ou sucré) et de difficultés d’endormissement.
La sérotonine est synthétisée dans le cerveau vers 17 h, à partir d’un acide aminé indispensable (que l’on ne peut pas synthétiser et qui doit être apporté par l’alimentation) : le tryptophane.
Il est facile d’apporter du tryptophane par l’alimentation, notamment via les protéines animales ou végétales. En revanche, le tryptophane peut être soumis à de nombreuses voies de détournement telles qu’un déséquilibre intestinal, une inflammation ou un déficit en vitamine B3. Par ailleurs, le tryptophane partage son transporteur avec d’autres acides aminés que l’on trouve dans les protéines animales, c’est pourquoi il est préférable d’éviter les protéines animales en fin de journée (pour limiter cette compétition).
Il faut savoir qu'une augmentation de l’insuline en fin de journée permet un meilleur passage du tryptophane dans le cerveau. Les membranes cellulaires doivent également être fluides, c’est pour cela qu’il est important de privilégier des bons gras dans l'assiette, en particulier des oméga-3. Aussi, les enzymes et les cofacteurs nécessaires à la transformation du tryptophane en sérotonine doivent être présents : magnésium, vitamines B9 et B12, fer et zinc.
À 17 h, la collation pourra alors apporter de bons glucides, afin d’augmenter légèrement et durablement l’insuline et de permettre le passage du tryptophane dans le cerveau, ainsi que du gras végétal (des oléagineux par exemple).
Au dîner, il sera préférable d’éviter les protéines animales (pour ne pas apporter des acides aminés compétiteurs) et de privilégier les protéines végétales (des légumineuses par exemple), avec toujours une large part de légumes. De plus, il faudra éviter les aliments à charge glycémique élevée, car la nuit l’organisme a besoin d’une insuline basse.
Enfin, le dîner devra être léger, car les sécrétions digestives diminuent tout au long de la journée, et devra être pris assez tôt (avant 20 h dans l'idéal). En effet, plus le dîner est pris tard, plus la digestion risque de perturber le sommeil.
J'espère que cet article vous a plu et vous a éclairé sur le sujet. Si vous souhaitez aller plus loin et prendre en main votre santé en améliorant votre hygiène de vie, je peux vous accompagner !