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Prise de poids, insulinorésistance, foie gras... : bien choisir ses glucides grâce à l'index glycémique

Dernière mise à jour : 22 mars

Vous avez certainement entendu parler des glucides simples, ou rapides, et des glucides complexes, ou lents. Et bien cette vision des glucides, seulement basée sur leur structure chimique, est obsolète ! En effet, elle a été enrichie par les notions d’index glycémique (ou indice glycémique) et, encore mieux, de charge glycémique.


Crédit photo : Pixabay

Qu’est-ce que l’index glycémique ?


Tout d’abord, rappelons que les glucides sont des macronutriments, au même titre que les lipides et les protéines. Leur rôle principal est de fournir de l'énergie aux cellules de l’organisme.


L’index glycémique permet de classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. En effet, tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une augmentation plus ou moins forte de la glycémie. Ce pic de glycémie, plus ou moins élevé, intervient 30 minutes à 1 h 30 après leur ingestion.


En réponse à cette élévation de la glycémie, une hormone est sécrétée par le pancréas : il s’agit de l’insuline. En effet, l’un des rôles de l’insuline est de normaliser la glycémie, c’est-à-dire qu’elle permet l’entrée du glucose dans la cellule afin qu’il soit utilisé ou mis en réserve, notamment dans les muscles ou le foie (ce stock sera accessible rapidement sous forme de glycogène).

Elle a également la capacité de transformer les glucides en (mauvaises) graisses et donc de favoriser le stockage du gras dans les adipocytes (cellules graisseuses du tissu adipeux) sous forme de triglycérides.


La classification des aliments selon leur index glycémique


Un aliment à index glycémique (IG) bas (< 55) augmente modérément et durablement le taux de sucre dans le sang ; l’insuline est alors sécrétée en petites quantités et la sensation de satiété reste durablement installée. Les aliments concernés sont notamment les légumes et les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.), la pomme, la poire, les agrumes, le kiwi…


Un aliment à IG élevé (> 70) augmente rapidement le taux de sucre dans le sang ; l’insuline est alors sécrétée en abondance, faisant rapidement redescendre ce taux. La sensation de faim réapparaît plus rapidement, accompagnée de l’envie de consommer des aliments à index glycémique élevé, provoquant ainsi une sorte de cercle vicieux (fringales à répétition).

Les aliments concernés sont notamment le pain blanc, la purée de pommes de terre, les céréales du petit-déjeuner, les galettes de riz soufflé, les bonbons...


Entre les deux catégories, on rencontre des aliments à IG moyen (entre 56 et 69) : riz basmati, melon, cerises, ananas, etc.


À noter que les aliments à base de céréales (blé, riz, etc.) ont un index glycémique moins élevé s’ils sont consommés complets ou semi-complets (avec leur enveloppe riche en fibres). Le mode de cuisson a également un impact considérable (voir conseils plus bas).


Les aliments ne contenant pas de glucides, comme les graisses ou les viandes, ont un index glycémique de 0.


Qu’est-ce que la charge glycémique ?


Contrairement à l’index glycémique, la charge glycémique prend en considération la portion de l’aliment et est donc plus proche de la réalité.

En effet, manger une tranche de pain blanc aura moins d’impact sur la glycémie que la consommation d’une baguette entière !


La charge glycémique reflète donc la capacité d’un aliment à élever la glycémie pour une portion standard de cet aliment. Elle est faible lorsqu’elle est inférieure à 10, moyenne lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et élevée lorsqu’elle est supérieure à 20.

À titre d’exemple, le tableau ci-dessous répertorie les index et charges glycémiques de quelques fruits courants (source : livre « La meilleure façon de manger » aux éditions Thierry Souccar).



Charge glycémique élevée et conséquences sur la santé


L’excès d’aliments à charge glycémique élevée, via la sécrétion importante d’insuline, augmente à long terme les risques de prise de poids, de troubles métaboliques (diabète de type 2, insulinorésistance, stéatose hépatique = foie gras, obésité, excès de cholestérol et de triglycérides, etc.), d’inflammation chronique…


Par ailleurs, les aliments à charge glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d’éviter les fringales et l’excès de nourriture.


En pratique, que faire dans l’assiette ?


- Cuire le moins possible les aliments (vive le « al dente » et les légumes wok !). En effet, plus la cuisson est longue, plus la charge glycémique augmente.


- Manger certains aliments refroidis. En refroidissant, l’amidon des céréales ou des pommes de terre devient résistant et ralentit le passage du glucose dans le sang. Il est possible de les consommer ensuite froides ou réchauffées (car elles gardent cette propriété).


- Limiter le broyage : par exemple, préférer les pommes de terre en robe des champs aux purées de pommes de terre, préférer les céréales entières aux farines, etc.


- Toujours faire en sorte que la base de l’assiette soit des légumes. Les fibres ralentiront la vitesse d’absorption des glucides. Il est également possible d’augmenter la quantité de fibres dans l’assiette en privilégiant les légumineuses, le psyllium, etc.


- Ajouter du gras, il ralentit la vidange de l’estomac et donc l’augmentation de la glycémie et la synthèse d’insuline : opter pour de bonnes huiles végétales, des oléagineux, des petits poissons gras…


- Ajouter des protéines, en variant les sources animales et végétales.


- Ajouter de l’acidité à l’assiette : les acides ralentissent la vidange de l’estomac et donc l’absorption des glucides. Ne pas hésiter à commencer le repas par une salade assaisonnée de vinaigre de cidre, ou même d’y ajouter un filet de jus de citron.


- Bouger après un repas : le pic de glucose dans le sang survient 30 à 90 minutes après avoir mangé, c’est à ce moment précis qu’il est intéressant de s’activer, car le corps utilisera alors le glucose fraîchement ingéré comme carburant.


- Manger le moins transformé possible : par exemple, choisir des féculents non raffinés (semi-complets ou complets, si la digestion le permet).



J'espère que cet article vous a plu et vous a éclairé sur le sujet. Si vous souhaitez aller plus loin et prendre en main votre santé en améliorant votre hygiène de vie, je peux vous accompagner !

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